زندگی شادمانه / آلبرت الیس
اگر خودتان را عاشقانه فدای دیگران کنید، جامعه بهتر، خوب تر و مهربان تری خلق نمی کنید و با این کار باعث نمی شوید دیگران نیز به همان اندازه با شما خوب رفتار کنند؟ آیا اگر ابتدا دیگران را دوست داشته باشید، نتایج بهتری نمی گیرید و عملا تضمین نمی کنید که آنها نیز شما را دوست داشته باشند؟ خیر، مگر آن که با یک مشت آدم استثنایی مثلا با فرشتگان زندگی کنید. فرشتگان مخلوقاتی هستند که عشق را با عشق و مهربانی را با مهربانی جواب می دهند. در جامعه فرشته وار، فداکاری قطعا با فداکاری پاسخ داده می شود. ولی افسوس که فرشته ها در دنیای امروز بسیار کم هستند.
در صف دوم قرار دادن خودتان معمولا از نیاز مبرم یا تصور نیاز مبرم به تأیید و عشق دیگران نشأت می گیرد و کار شما را به جایی می کشاند که روحتان را برای رسیدن به آن می فروشید. در ضمن از خودتان یک هالو می سازید و از بیان افکار و احساساتتان خودداری می کنید. در نتیجه از این حالت خودتان و کسانی که مجبورتان کرده اند این گونه عمل کنید بیزار می شوید.
v
باورهای نامعقولی که پیامدهای نامناسب یا اختلالات هیجانی ایجاد می کنند از بایدهای بزرگمنشانه و غیرواقع بینانه نشأت می گیرند. انسان ها کارشان را با تمایلات و گرایش ها شروع می کنند و ابتدا می خواهند به اهداف و مقاصدشان برسند. ولی در اغلب موارد توقعات، دستورات و اصرارهای مطلق گرایانه را جایگزین خواسته هایشان می کنند. سپس دچار اختلال هیجانی می شوند.
کارن هورنای نشان داد ما خودمان را اسیر حکومت بایدها می کنیم. ما با این بایدها برای خودمان، دیگران و دنیا تصویرهای آرمانی می سازیم. وقتی خودمان، دیگران یا دنیا طبق این تصویرهای آرمانی عمل نمی کنیم، این تصویرهای آرمانیمان فرو می ریزند و دچار اختلال احساسی و رفتاری شدیدی می شویم.
v
باور معقول: "دوست ندارم اینگونه طرد شوم! چقدر تأسف آور است! ای کاش طور دیگری عمل می کرد و مرا می پذیرفت."
پیامد معقول: احساس تأسف شدید و احساس ناکامی و آزردگی؛ گوشه گیری موقت یا خودداری موقت از تلاش برای برقراری رابطه صمیمانه با فرد مقابل و جلب مجدد نظرش؛ یا اقدام برای برقراری رابطه با یک شخص دلنشین دیگر.
باور نامعقول: "نباید از طرف آدم هایی که برایم مهمند طرد شوم! چه اتفاق افتضاحی! تاب تحمل خوب عمل نکردن و طردشدن را ندارم! چون عملکرد خوبی ندارم و طرد می شوم، آدم حقیری هستم!"
پیامد نامناسب: احساس اضطراب و افسردگی؛ قطع توأم با حیرت تلاش جهت برقراری رابطه صمیمانه با شخص طرد کننده؛ تلاش از روی استیصال برای جلب تأیید وی؛ مضطرب شدن بابت اینکه شاید اگر بخواهید با کس دیگری صمیمی شوید او نیز طردتان کند و خودداری از چنین حرکتی.
v
"من باید در کارهای مهم عمکلرد خوب (یا کاملا خوبی!) داشته باشم و تأیید و عشق کسانی را که برایم مهمند جلب کنم." این فلسفه باید اندیشانه که تقریبا در مورد هر وضعیت یا تجربه فعال کننده ای به آن متوسل می شویم سه مشتق اصلی دارد: (الف) "آیا وقتی آن طور که باید خوب عمل کنم، خوب عمل نمی کنم و تأیید دیگران را جلب نمی کنم، 'افتضاح' نمی شود!" (ب) " 'تحملش را ندارم' آن طور که باید خوب عمل کنم، خوب عمل نکنم و تأیید آدم های مهم را جلب نکنم!" (ج) "اگر آنطور که باید خوب عمل کنم، خوب عمل نکنم و تأیید دیگران را جلب نکنم، 'آدم بی ارزش و حقیری' می شوم!"
این باید عمیق و مطلق و سه مشتق اصلی آن تقریبا همواره موجب اضطراب، فشار خون بالا و افکار و اعمال وسواسی عمیق می شود. وقتی معتقدید حتما باید خوب عمل کنید ولی به نظر خودتان خوب عمل نکرده اید دچار افسردگی، یأس، شرم، احساس گناه و تنفر شدید از خودتان می شوید.
v
در نظریه اصلی درمان عقلانی - هیجانی گفته می شود که انسان ها فقط تحت تأثیر شرایط دوران کودکی شرطی نمی شوند تا ناراحت شوند و مخرب عمل کنند بلکه ظاهرا گرایش ذاتی نیرومندی به درست فکر نکردن، هیجان زدگی نامناسب و انجام رفتارهای خودمخرب دارند. انسان ها وقتی در بلندمدت قربانی افکار نامعقول خود می شوند و خودشان را با احساسات شان مجازات می کنند، به رفتارهای روان رنجورانه شان ادامه می دهند، حتی اگر احمقانه باشند و دوست داشته باشند آن ها را تغییر دهند. انسان ها موجودات عادت سازی هستند، یعنی خیلی راحت به چیزی عادت می کنند و بر عادتشان اصرار می ورزند .
v
کم رویی یا هر نام دیگری که بر آن می گذارید در واقع به این معنا است که از "اشتباه" کردن یا "اشتباه" حرف زدن یا آن گونه که "باید" به نظر برسید به نظر نرسیدن، خیلی می ترسید. البته "اشتباه" یا "باید" در نظر هر کس معنای خودش را دارد. مهم این است که بفهمید چرا خیلی می ترسید یا مضطرب هستید. جوابش این است که چون ممکن است دیگران از شما انتقاد کنند یا دوستتان نداشته باشند. در نتیجه، خودتان را احمقانه آدم بی ارزشی تلقی می کنید. فکر می کنید دیگران باید شما را بپذیرند و نظر خوبی در مورد شما داشته باشند. اساس کم رویی افراطی را توقع نامعقول کامل بودن می سازد.
کمال گرایی نام آبرومندانه ای برای دلواپسی و ترس است. خیلی بد است که از کلمه کم رویی استفاده می کنیم چون احساس واقعی ما را مخفی می کند. تنها چیزی که انسان مجاز است از آن بترسد ضرر یا خطر واقعی است مثل مجروح شدن. ولی در کم رویی خبری از این چیزها نیست.
v
بعضی از مردها و زن ها ممکن است برای بدن، رنگ چشم با نوع اتومبیلتان به شما علاقه مند شوند. بر اساس نظر این آدم ها فورا نتیجه نگیرید که گویا اشکالی در من است. بلکه به خودتان بگویید که آدم ها سلایق مختلفی دارند و هر کدام بنا به دلیل خاصی شما را دوست دارند یا از شما بیزارند. وقتی به خودتان می گویید مردم باید شخصیتم را دوست داشته باشند نه این که از لحاظ جنسی به من علاقه مند باشند و وقتی این قاعده رعایت نمی شود و خودتان را سرزنش می کنید، در حقیقت از طبیعت انسان ها غافل شده اید و از مردم توقع دارید طوری عمل کنند که معمولا عمل نمی کنند. چسبیدن به این قاعده فقط سرزنش خودتان و عصبانی شدن از دیگران را به دنبال دارد. با چسبیدن به این قاعده، چه روابط نکبت بار و ناراحت کننده ای خواهید داشت.
v
توقع تأیید و نیاز به تأیید ریشه اصلی کم رویی است. تمایل داشتن به تأیید شدن چیز خوبی است، چون در صورت تأمین نشدن آن فقط دلسرد می شویم. ولی وقتی یک تمایل یا آرزو به توقع یا نیاز تبدیل می شود، حاصل آن اضطراب، افسردگی و عصبانیت است. وقتی به خودتان می گویید باید در میهمانی مورد توجه و علاقه واقع شوم، خودتان را مضطرب می کنید و احتمال موفقیتتان را کم می کنید.
شما معمولا برای آن که می ترسید مبادا دیگران در مورد شما خوب فکر نکنند طبق خواسته هایتان عمل نمی کنید. سپس بی توجهی دیگران را "مدرکی" برای بی ارزش بودنتان در نظر می گیرید. اما بهتر است خودتان باشید و سعی نکنید خودتان را ثابت کنید.
v
وقتی احساس ضعف می کنید و به همین دلیل می ترسید دیگران بر شما مسلط شوند، با افتادن در مسیر مخالف، مبادرت به جبران می کنید. به این ترتیب به مخالفت و طغیان افراطی که در نوجوانان زیاد دیده می شود کشیده می شوید؛ یعنی خلاف خواسته دیگران را انجام می دهید، حتی اگر خواسته آنها به نفع شما باشد. مبنای این رفتارتان این عقیده نامعقول است که اگر هر کاری را که آن ها می خواهند، انجام بدهم بی شک زیر سلطه آنها می روم.
v
شما واقعا نمی توانید انسان ها را ارزیابی کنید. فقط می توانید اعمالشان را ارزیابی کنید. آدم ها همچون یک فرآیندند شما نمی توانید یک فرایند را ارزیابی کنید. به عبارت دیگر اگرچه می توانید اعمالتان را ارزیابی کنید ولی نمی توانید کسی را که مرتکب آن اعمال می شود یعنی خودتان را ارزیابی کنید. انسان ها از بدو تولد و در طول تربیتشان طوری بزرگ می شوند که به خودشان کارنامه بدهند و در طول زندگیشان پابند این گرایش باقی می مانند. تن ندادن به این گرایش، سخت است چون گرایش نیرومندی است...ریشه ترس از عدم تایید، به موافقت شما با این عقیده بر می گردد که با یک یا چند رفتار یا صفت می توانیم در مورد کل شخصیت یک نفر نظر بدهیم.
v
آدم های افسرده غالبا فکر می کنند همیشه افسرده خواهند ماند و نمی توانند تغییر چندانی در خودشان ایجاد کنند. معتقد بودن به عقاید قبلی آسان تر است، حتی اگر در شما هیجانات منفی ایجاد کنند و باعث شوند مرتکب اعمال منفی شوید.
اگر برای مدتی طولانی سخت افسرده شدید، ببینید کدام باور نامعقولتان باعث شده احساس بی ارزش بودن و ناامیدی کنید. همچنین ببینید کدام "تمایل" را به "باید" و کدام "بد" را به "افتضاح" تبدیل کرده اید. بی رحمانه به این باورها حمله کنید و علیه تحمل کم ناکامی خود وارد عمل شوید. اگر می خواهید از افسردگی پیشگیری کنید، قبل از وقوع رویدادهای ناخوشایند، نظام باورهایتان را عاقلانه تر کنید.
v
اگرچه وقتی رابطه شما با کسی قطع می شود می توانید احساس ناکامی بکنید ولی هیچ وقت نصف خودتان را از دست نمی دهید. تنها بودن اگرچه ناخوشایند است ولی وحشتناک نیست. همچنین تنها بودن هیچ چیزی را در مورد ارزشمندی شما ثابت نمی کند. حتی اگر به دلیل اشتباهات خودتان تنها شده باشید هم از لحاظ منطقی می توانید نتیجه بگیرید چون موجود جایزالخطایی هستید حق دارید بی شمار اشتباه کنید و بارها طرد شوید. ولی بهترین راه این است که به جای تحقیر کردن خودتان، خودتان را على رغم عدم تأیید دیگران بپذیرید و ببینید چطور می توانید وضعیت فعلی خود را تغییر دهید و در آینده کمتر خطا کنید.
v
رفتارهایی که لذت کوتاه مدت را فدای لذت و آرامش بلند مدت می کنند: معاشرت با دیگران علی رغم کم رویی، مطالعه کردن برای به دست آوردن یک حرفه ارزشمند و ورزش کردن برای افزایش سلامتی. وقتی احساس افسردگی می کنید انجام اقدامات موثر دشوار است ولی این گونه اقدامات اهمیت خاصی دارند. چون تحمل کم ناکامی مانع لذت گرایی بلند مدت و رسیدن به شادی واقعی می شود. بهتر است با باورهای نامعقول مولد آن آشنا شوید: "وحشتناک است که الآن ناراحت شوم! این ناراحتی، بیش از حد توان من، زجرآور است، تحملش را ندارم! باید آسان به هدف های با ارزش خودم برسم. نباید طعم ناکامی را بچشم کسانی که برای من زحمت ایجاد می کنند آدم های پستی هستند." این عقاید با واقعیت هماهنگ نیستند و بهتر است بارها و بارها با آنها بجنگید تا بتوانید با ناراحتی کوتاه مدت کنار بیایید.
v
اصرار می ورزید که باید آنچه بهتر است روی بدهد. اگر خدا بودید عاقلانه بود که چنین فکری می کردید. اما چون اکثر آدم ها که عاقل هم هستند قبول دارند که قدرت خدا را ندارند پس می توانیم بگوییم چنین باوری نامعقول است. پس اگرچه باورش و قبولش سخت است ولی آنچه وجود دارد باید وجود داشته باشد.
شما ممکن است دلایل خوبی داشته باشید که چرا رفتار همسرتان ناراحت کننده و ناکام کننده است ولی قانونی در جهان وجود دارد که بگوید این رفتار ناراحت کننده نباید وجود داشته باشد. وقتی عصبانی می شوید دنبال بایدها و حتماهای خود بگردید و از خودتان پرسید چرا همسرم باید طبق میل من عمل کند. ریشه اصلی عصبانیت شما به همین توقع غیرواقع بینانه شما بر می گردد که نقطه مقابل تمایل داشتن است.
v
بسیاری از اختلاف نظرها به مسأله قدرت برمی گردند. طرفین از "اعطای قدرت" به یکدیگر واهمه دارند چون آن را نشانه "ضعف" خود می دانند. اما قضیه عملا برعکس است چون "اعطای قدرت" در رابطه با امور غیرحیاتی نشانگر قدرتمندی است. دستیابی به شادمانی شخصی در جریان رابطه به معنای ناراحت کردن بی جهت و تعمدی طرف مقابل نیست. بلکه معنایش این است که حقوق خویش را بدون نفرت و سرزنش بگیرید و در آن رابطه دنبال حداکثر لذت و حداقل رنج باشید.
v
" با احساس گناه کردن بابت عصبانی شدنتان، فقط حواس خودتان را پرت می کنید نه این که به خودتان کمک کنید. آیا می دانید چرا احساس گناه حواستان را پرت می کند و نمی گذارد عصبانیت تان را تغییر دهید؟ چون وقتی خودت را تحقیر کرده و احساس گناه میکنی، معتقدى آدم حقیری مثل تو نمی تواند اوضاع را عوض کند و تلاشی در این جهت نمیکنی."
در هنگام خشم برآشفته می شویم و اشتغال ذهنی با این احساس نمی گذارد برای مشکلمان راه حل مناسبی پیدا کنیم. عصبانیت تغییری در رفتار طرف مقابل ایجاد نمی کند. احساس گناه شما در مورد عصبانی شدنتان مشکل در مشکل ایجاد می کند. شما ممکن است فکر کنید چون عصبانیت به شما لطمه می زند پس نباید عصبانی شوید و آدم ضعیفی هستید که عصبانی می شوید. مشکل ثانویه شما (یعنی سرزنش کردن خودتان و احساس گناه) عملا نمی گذارد مشکل اولیه خودتان یعنی عصبانیت تان را رفع کنید.
v
جدای از تغییر دادن فلسفه عصبانیت آفرینتان می توانید از خودتان بپرسید چرا مردم این قدر آزار دهنده و ناخوشایند عمل می کنند. به طور کلی آن ها عمدا چنین کاری نمی کنند و خودشان از رفتارشان ناراحت هستند. وقتی کسی کاری را انجام می دهد که خیلی آزاردهنده است معمولا قبل از اینکه خشمگین بشوید به خودتان می گویید "چطور می تواند با من این طور رفتار کند؟" جواب سؤال شما این است که به آسانی! انسان های جایزالخطا - که ما هم جزء آن ها هستیم - کارهای آزاردهنده و خطاهای زیادی انجام می دهند. چون طبیعت آن ها این گونه است.
v
دو مورد از متداول ترین مشکلات شغلی عبارتند از اضطراب عملکرد شغلی به همراه ترس از بیکار شدن و عصبانیت از رییس، سرپرست، کارفرما یا سایر همکاران. این مشکلات هیجانی، لذت را به حداقل می رسانند و برای شما مشکلات عملی ایجاد می کنند مثل بیکار شدن. پس هیجانات خودمخربی هستند که بهتر است هیجانات مناسب تر را جایگزین آن ها کنید.
ریشه اضطراب عملکرد شغلی به نظام ارزشی کمال گرایانه ای برمی گردد که آدم ها در آن معتقدند باید طبق معیارهای خاصی اعم از معیارهای خودشان با رییسشان عمل کنند و اگر طبق آن معیارها عمل نکنند وحشتناک می شود. این قضیه نه تنها باعث می شود شغلشان را از دست بدهند بلکه در آن ها احساس بی ارزشی خود خواسته ایجاد می کند. چنین فلسفه ای موجب اضطراب می شود و مردم را عملا به سوی عملکرد شغلی ضعیف سوق می دهد
